Флекситаріанство: як отримати користь вегетаріанства, не відмовляючись від улюбленого стейка

Уявіть класичну, до болю знайому багатьом ситуацію: ви вкотре вирішили розпочати нове, “абсолютно чисте” життя з понеділка. Урочисто викинули з холодильника всі ковбаси, показово відмовилися від будь-якого м’яса, підписалися на десяток веганських блогерів і мужньо жуєте стебло селери вже третій день поспіль. Але вночі, коли пильність падає, вам нестерпно сниться величезний, соковитий стейк прожарки medium rare, з якого стікає крапля ароматного масла. Зранку ви прокидаєтеся з шаленим почуттям провини, рівень стресу зашкалює, ви зриваєтеся на найближчій точці з шаурмою і ставите величезний жирний хрест на своїй дієті. Знайомо? Саме для таких випадків, коли сила волі дає збій перед фізіологією, і був придуманий цей новий дієтичний компроміс.

Як практикуючий нутриціолог-скептик і головний фуд-детектив порталу wellora.com.ua, я дуже довго та надзвичайно прискіпливо придивлялася до цієї системи харчування. Моя професійна деформація змушує мене завжди шукати підступ у будь-яких модних фітнес-течіях, бо зазвичай за яскравою обгорткою ховається або черговий спосіб викачування грошей на непотрібні БАДи, або прямий шлях до розладу харчової поведінки. Але сьогодні ми будемо препарувати флекситаріанство. Звучить як назва якоїсь секти, проте насправді це чи не єдиний тренд, який має під собою залізобетонну медичну базу.

Давайте розкладемо цей розпіарений тренд на нутрієнти, молекули та БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Ми подивимося, чи справді він вартий вашої уваги, чи це просто чергова мильна бульбашка в багатомільярдній індустрії велнесу, яка змушує вас купувати дорогі замінники звичних продуктів.

Що таке флекситаріанство і до чого тут ваші бактерії?

Сам термін утворився від абсолютно органічного злиття двох англійських слів: flexible (гнучкий) та vegetarian (вегетаріанець). Вперше його використала американська дієтологиня Дон Джексон Блатнер ще на початку двохтисячних, але справжній бум стався лише зараз. Тобто концептуально ви нібито харчуєтеся виключно рослинною їжею, але якщо на вихідних друзі запросили вас на барбекю, або бабуся на свята приготувала свої фірмові домашні котлети – ви спокійно їх їсте без жодних докорів сумління, панічних атак чи потреби “відпрацьовувати” з’їдене в залі. Ніяких жорстких рамок, ніякого фанатизму, жодних чорно-білих списків продуктів.

Звучить як ідеальне виправдання для лінивих вегетаріанців, які люблять потайки з’їсти сосиску, чи не так? Але давайте подивимося на це через сувору призму гастроентерології та біохімії. Наш мікробіом (сукупність трильйонів бактерій у нашому кишечнику) – це фактично окремий орган. І цей орган просто обожнює різноманітну клітковину. Що більше видів рослин (овочів, коренеплодів, зелені, злаків) ви споживаєте протягом тижня, то багатша і сильніша ваша внутрішня мікрофлора. А здорова мікрофлора – це не просто відсутність здуття. Це ваш міцний імунітет, чиста шкіра без акне, та навіть стабільний рівень серотоніну (так-так, гормон щастя здебільшого синтезується саме в кишечнику).

Щоб вам було простіше уявити ці складні процеси, візьмемо банальний побутовий приклад. Уявіть звичайну глибоку тарілку нашого традиційного українського борщу. Якщо ви зварите його на дуже міцній, наваристій свинячій кістці з величезним шматком сала, додасте туди засмажку на рафінованій олії і їстимете так щодня – це класичний важкий раціон. З часом такий підхід обов’язково передасть полум’яне “вітання” вашій печінці, підшлунковій залозі та рівню “поганого” холестерину (Ліпопротеїнів низької щільності).

Але якщо ви зробите пісний, густий борщ з великою кількістю квасолі, який буде багатий на повільні вуглеовди та рослинний білок, а улюблене жирне м’ясо залишите лише для недільної сімейної вечері у вигляді делікатно запеченої індички чи телятини – вітаю, ви вже практикуєте флекситаріанство на найвищому рівні, самі того не підозрюючи.

Анатомія макронутрієнтів: як не розгубити м’язи?

Одне з найголовніших питань, з яким до мене приходять клієнти: “А де мені брати білок, якщо я відмовлюся від щоденної курячої грудки?”. Існує міф, що рослинний білок є неповноцінним. Давайте розбиратися мовою фактів.

Білок складається з амінокислот. Є замінні амінокислоти (ті, які наш організм може синтезувати сам) і незамінні (їх 9 штук, і ми маємо отримувати їх виключно з їжею). Тваринний білок містить усі 9 незамінних амінокислот в ідеальних пропорціях. Рослинні джерела часто “кульгають” на одну або дві амінокислоти. Наприклад, у бобових мало метіоніну, але багато лізину. У злаках – навпаки, багато метіоніну, але дефіцит лізину.

Але вам не потрібно мати вчений ступінь з хімії, щоб це компенсувати! Достатньо просто поєднати в одній тарілці або протягом одного дня різні джерела. Рис із сочевицею, гречка з грибами та квасолею, хумус із цільнозерновим хлібом – і ось ви вже отримали ідеальний повноцінний амінокислотний профіль, який нічим не поступається яловичому стейку. А оскільки у флекситаріанстві ви все одно періодично їсте тваринні продукти (яйця, рибу, сир або м’ясо), ризик недоотримати якісний будівельний матеріал для ваших м’язів, волосся та колагену зводиться до абсолютного нуля.

Чому я, як суворий критик, схвалюю цей підхід?

Мої постійні читачі добре знають: зазвичай я розношу модні системи харчування вщент, не залишаючи від них і каменя на камені. Якщо ви читали мій недавній детальний розбір, де фігурує японська дієта: екзотика чи користь, то чудово пам’ятаєте мою професійну нелюбов до будь-яких жорстких обмежень калорійності, монораціонів та демонізації окремих груп продуктів. Але тут ситуація докорінно інша. Флекситаріанство філігранно працює з найголовнішим ворогом здорового схуднення – з гормоном стресу.

• Зниження рівня кортизолу. Коли ви жорстко забороняєте собі певний продукт, ваш мозок фіксує стан загрози і дефіциту. Виділяється кортизол, який затримує воду в органзімі і блокує процес жироспалювання. Гнучкий підхід знімає цю психологічну напругу. Ви знаєте, що вам можна все, тому вас і не тягне на заборонене.
• Зниження системного запалення. Надмірне споживання червоного переробленого м’яса (ковбаси, сосиски, бекон) доведено підвищує рівень запалення в тканинах. Перехід на переважно цілісний рослинний раціон різко знижує споживання насичених жирів. Ваш ліпідний профіль в аналізах крові почне виглядати значно привабливіше вже за півтора-два місяці.
• Жодного соціального дискомфорту. Вам більше не доведеться сидіти з порожньою тарілкою та сумним обличчям на дні народження друга або вимагати в офіціанта “окреме веганське меню без глютену, лактози та радості життя”. Ви просто обираєте найменш важку страву з наявних, і продовжуєте насолоджуватися спілкуванням.
• Контроль цукру в крові. Оскільки ви споживаєте гігантську кількість клітковини, глюкоза з їжі всмоктується в кров дуже повільно. Клітковина діє як губка. Відповідно, глікемічний індекс вашого денного раціону залишається стабільним, без тих самих різких стрибків інсуліну, які провокують звірячий апетит через годину після їжі.

Підводні камені: де ховається нутриціологічна небезпека?

Не поспішайте прямо зараз викидати всі запаси тваринного білка з морозилки і радіти життю. Будь-яку, навіть найбільш геніальну та науково обґрунтовану ідею можна зіпсувати абсолютно неправильним, дилетантським виконанням. Найбільша і найфатальніша проблема початківців полягає в тому, що вони сприймають відмову від м’яса як легальний дозвіл їсти будь-яке харчове сміття, аби воно мало виключно рослинне походження.

Картопля фрі, щедро залита кетчупом, солодкі глазуровані пончики, макарони з дешевим маргарином, літри солодкого газованого напою – технічно все це “веганські” страви. Жодна тварина під час їх виробництва не постраждала. Але чи додадуть вони вам здоров’я? Категорично ні. Вони лише заб’ють ваші судини, створять дефіцит поживних речовин та спровокують глибоку інсулінорезистентність.

Флекситаріанство – це категорично не дозвіл замінити якісний тваринний білок на рафіновані вуглеводи, цукор та сумнівні трансжири. Це максимально свідомий щоденний вибір на користь цільних, неперероблених рослинних продуктів.

Реальні мінуси системи, про які тактовно мовчать еко-блогери:

• Пастки харчової промисловості та “альтернативи”. Якщо ви зайдете у відділ здорового харчування модного супермаркету і візьмете рослинну сосиску, котлету “зі смаком яловичини” або веганський сир, я вас дуже прошу – переверніть упаковку і уважно прочитайте склад. Дуже часто замість м’яса туди кладуть рафіновану соєву олію, модифікований крохмаль, купу стабілізаторів, консервантів та величезну кількість натрію (солі) і цукру для посилення прісного смаку. Це ультраперероблена їжа, яка гірша за звичайний шматок сала.
• Ризик прихованого дефіциту заліза. Існує два типи заліза: гемове (з м’яса та печінки) і негемове (з гречки, шпинату, гранатів). Проблема в тому, що рослинне залізо засвоюється в рази гірше. Його біодоступність вкрай низька через наявність фітинової кислоти в рослинах, яка блокує всмоктування мінералів. Якщо ви їсте стейк вкрай рідко, вам доведеться замочувати крупи перед варінням, а свій шпинат щедро поливати лимонним соком (вітамін С значно покращує всмоктування заліза), щоб не впасти в глибоку анемію та не втратити половину волосся.
• Ілюзія “чистого харчування” та калорійні бомби. Багато людей, переходячи на рослинну базу, починають постійно перекушувати горіхами, насінням, заливати салати оливковою олією та їсти авокадо, забуваючи про їхню енергетичну щільність. Це дуже корисні, але екстремально калорійні продукти. У 100 грамах волоських горіхів близько 650 кілокалорій. Дві непомітні жмені горішків під вечірній серіал – і ви легко перебрали половину своєї добової норми калорій, а потім дивуєтесь, чому вага стоїть на місці або навіть росте.
• Дефіцит вітаміну B12. Цей вітамін критично важливий для нашої нервової системи та кровотворення, і він міститься виключно в продуктах тваринного походження. При гнучкому харчуванні ризик менший, ніж при строгому веганстві, але якщо ваші “м’ясні дні” трапляються лише раз на місяць, вам доведеться контролювати рівень B12 в лабораторії і, можливо, підключати суплементацію.

Сувора аналітика: Порівняння популярних систем харчування

Щоб ви не плуталися в численних поняттях, я склала для вас наочну та максимально чесну таблицю. Як аналітик, я не вірю емоціям, я люблю цифри, фізіологію та чіткі факти. Тому давайте подивимося, чим саме флекситаріанство виграє (або програє) у своїх головних “конкурентів” на дієтичному ринку.

Кому категорично не можна гратися в гнучке вегетаріанство?

Як би я не хвалила цей адекватний та збалансований підхід, він, на превеликий жаль, підходить далеко не всім. Наша фізіологія унікальна. Ваш метаболізм та стан органів ШКТ можуть мати власні, абсолютно інші плани на те, як ви повинні харчуватися. Я завжди наголошую своїм клієнтам: ніколи не ламайте свою фізіологію заради красивих трендів з Instagram.

• Людям із діагностованою залізодефіцитною анемією. Якщо ваш феритин (білок, що запасає залізо) наближається до нуля, у вас постійна слабкість, бліда шкіра і випадає волосся, вам життєво необхідне червоне м’ясо або субпродукти (зокрема, яловича печінка) на регулярній основі, а не раз на два-три тижні. Рослинні аналоги тут не врятують ситуацію достатньо швидко.
• Особам із синдромом надмірного бактеріального росту (СНБР або SIBO) та СПК. При цих захворюваннях кишечника величезна кількість грубої клітковини з бобових (сочевиця, нут) та сирих овочів викличе у вас таке сильне бродіння, болі та здуття, що ви будете почуватися надутою повітряною кулею. Ваш подразнений кишечник просто не здатен впоратися з таким потужним навантаженням так званих FODMAP-вуглеводів. Вам потрібна спеціальна лікувальна дієта.
• Тим, хто має схильність до орторексії. Це небезпечний розлад харчової поведінки, при якому людина маніакально прагне харчуватися виключно “чистими”, “правильними” продуктами, відчуваючи панічний страх перед “брудною” їжею. Для таких людей флекситаріанство дуже часто стає не компромісом, а просто черговою, хитро замаскованою сходинкою до повного, фанатичного і нездорового веганства.

До речі, якщо вас серйозно зацікавила ця тема, ви готові експериментувати, і ви хочете отримати більше фундаментальної теоретичної бази про те, як правильно формувати свій раціон без фанатизму, дуже раджу переглянути нашу попередню розгорнуту публікацію про флекситаріанство та часткове вегетаріанство, де зібрано відмінний фундамент та практичні поради для новачків.

Зірковий раціон: хто з відомих людей сповідує гнучкість?

Давайте заглянемо в тарілки до світових селебріті, щоб зрозуміти, як це працює на практиці, коли у вас є доступ до найкращих кухарів світу, але ви обираєте здоров’я. Яскравий приклад – герцогиня Сассекська Меган Маркл. Вона неодноразово зізнавалася в інтерв’ю, що в будні дні (з понеділка по п’ятницю) вона повністю і дуже дисципліновано харчується рослинною їжею (смузі, боули з кіноа, салати), підтримуючи легкість травлення та високий рівень енергії для зйомок та заходів. А от на вихідних вона із величезним задоволенням дозволяє собі улюблені м’ясні страви, морепродукти чи традиційну пасту зі справжнім, витриманим сиром пармезан.

Ще один відомий прихильник усвідомленого споживання – сер Пол Маккартні, який взагалі став ініціатором всесвітнього руху “Понеділки без м’яса” (Meatless Mondays). Це геніальний маркетинговий хід, який допоміг мільйонам людей зробити перший крок до зниження м’ясної залежності, не змушуючи їх ставати радикальними веганами.

Це ідеальний приклад роботи класичного принципу “80/20”, який я постійно пропагую своїм клієнтам. Суть цього золотого правила в тому, що 80% вашого щоденного раціону – це корисна, цільна клітковина, різноманітні бобові, крупи, горіхи та складні вуглеводи, які годують мікробіом. А інші 20% – це якісний тваринний білок або навіть ваш улюблений шоколадний десерт для душі. Завдяки цьому правилу глікемічний індекс залишається під тотальним контролем, травна система працює як швейцарський годинник, а рівень кортизолу не злітає в космос від жорстких психологічних заборон.

Практикум: Як правильно перейти на флекситаріанство без шкоди для метаболізму?

Якщо ви дочитали до цього моменту і вирішили, що готові спробувати, я благаю вас: не робіть різких рухів. Наша травна система консервативна і ненавидить революції. Якщо ви роками їли на сніданок бутерброди з ковбасою, а завтра різко з’їсте тарілку нуту з капустою, ваш шлунково-кишковий тракт влаштує вам такий страйк, що ви назавжди забудете слово “вегетаріанство”. Ось мій покроковий, безпечний алгоритм:

• Крок 1: Введіть правило одного дня. Той самий “Понеділок без м’яса”. Виберіть один день на тиждень, коли ви свідомо відмовляєтеся від будь-яких м’ясних продуктів. Замість курячої грудки приготуйте на обід сочевичний крем-суп, а на вечерю – тофу або омлет з овочами (якщо ви залишаєте яйця).
• Крок 2: Змістіть акценти на тарілці. Перестаньте сприймати м’ясо як головного героя вашої трапези. Зазвичай ми уявляємо собі величезну відбивну і маленьку ложку пюре десь скраю. Зробіть навпаки: нехай половину тарілки займає розкішний салат або запечені коренеплоди, чверть – гречка чи бурий рис, і лише невелику частину – шматочок м’яса або риби як смакове доповнення, а не основа насичення.
• Крок 3: Навчіться готувати бобові. Це ваш головний спонсор ситості. Щоб уникнути здуття, обов’язково замочуйте квасолю, нут та сочевицю на ніч у холодній воді (можна додати краплю лимонного соку або яблучного оцту). Це руйнує фітинову кислоту, нейтралізує інгібітори ферментів і робить їхнє перетравлення абсолютно комфортним.
• Крок 4: Розширюйте кулінарні горизонти. Купіть незвичайні спеції. Рослинна їжа часто здається прісною тим, хто звик до підсилювачів смаку в напівфабрикатах. Копчена паприка, зіра, куркума, соєвий соус натурального бродіння, харчові неактивні дріжджі (вони дають розкішний сирний присмак) – ці інструменти зроблять ваші овочеві страви ресторанного рівня.

Вердикт фуд-детектива: пробувати чи пройти повз?

Після детального аналізу біохімічних, психологічних та гастроентерологічних аспектів я можу з упевненістю сказати: флекситаріанство – це, мабуть, єдина сучасна течія в дієтології, яку я готова щиро і без особливих докорів сумління рекомендувати переважній більшості своїх клієнтів. Секрет його глобального успіху в тому, що це взагалі не дієта в класичному, травматичному розумінні цього слова. Це повноцінний, здоровий стиль життя, який нарешті вчить вас прислухатися до потреб власного тіла, а не сліпо слідувати нав’язаним правилам з глянцевих журналів чи порадам фітнес-гуру з інтернету.

Обравши цей шлях, ви не стаєте невротичним фанатиком, який з лупою перевіряє склад кожної булочки в супермаркеті на наявність мікроскопічних слідів яєчного порошку чи сухого молока. Ви не псуєте стосунки з родичами за святковим столом, відмовляючись від їхнього частування. Ви просто робите свій базовий щоденний раціон чистішим, легшим та значно багатшим на мікронутрієнти, при цьому залишаючи достатньо простору для маленьких, але таких важливих гастрономічних радощів.

Тож не бійтеся експериментувати зі своїм домашнім меню. Додайте більше різноманітної зелені, спробуйте намазати на цільнозерновий тост домашній хумус замість звичного печінкового паштету на сніданок, приготуйте ароматний сочевичний каррі з кокосовим молоком. І завжди пам’ятайте головне: шматок якісного, соковитого стейка або порція маминих котлет раз на тиждень чи два абсолютно не зробить вас поганою людиною, яка ганебно зрадила ідеали здорового способу життя. Натомість цей шматок м’яса точно підніме рівень вашого феритину, наситить організм цинком і, що найважливіше, збереже вашу нервову систему в повному порядку, захистивши від харчових зривів.