Fleksitarianizm: jak czerpać korzyści z wegetarianizmu, nie rezygnując z ulubionego steka

Wyobraź sobie klasyczną, aż do bólu znajomą sytuację. Znowu postanawiasz zacząć nowe, „absolutnie czyste” życie od poniedziałku. Uroczyście wyrzucasz z lodówki wszystkie wędliny i ostentacyjnie rezygnujesz z mięsa. Subskrybujesz kilkunastu wegańskich blogerów i już trzeci dzień z rzędu dzielnie żujesz łodygę selera. Ale w nocy, gdy czujność spada, śni ci się ogromny, soczysty stek wysmażony na medium rare, z którego spływa kropla aromatycznego masła. Rano budzisz się z obezwładniającym poczuciem winy. Poziom stresu sięga zenitu. Łamiesz się przy najbliższej budce z kebabem i stawiasz wielki, tłusty krzyżyk na swojej diecie. Brzmi znajomo? Właśnie dla takich przypadków, gdy siła woli przegrywa z fizjologią, wymyślono ten nowy dietetyczny kompromis.

Jako praktykujący dietetyk-sceptyk i główny detektyw kulinarny portalu wellora.com.ua, bardzo długo i niezwykle wnikliwie przyglądałam się temu systemowi odżywiania. Zboczenie zawodowe każe mi zawsze szukać haczyka we wszelkich modnych trendach fitness. Zazwyczaj pod pięknym opakowaniem kryje się kolejny sposób na wyciągnięcie pieniędzy na niepotrzebne suplementy albo prosta droga do zaburzeń odżywiania. Ale dziś weźmiemy pod lupę fleksitarianizm. Brzmi jak nazwa jakiejś sekty, jednak w rzeczywistości jest to chyba jedyny trend, który ma solidne, oparte na medycznych dowodach podstawy.

Rozłóżmy ten mocno rozreklamowany trend na czynniki pierwsze: makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany) i cząsteczki. Sprawdzimy, czy naprawdę jest wart twojej uwagi. A może to tylko kolejna bańka mydlana w wielomiliardowej branży wellness, która zmusza cię do kupowania drogich zamienników zwykłych produktów?

Czym jest fleksitarianizm i co mają do tego twoje bakterie?

Sam termin powstał z bardzo naturalnego połączenia dwóch angielskich słów: flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetarianin). Po raz pierwszy użyła go amerykańska dietetyczka Dawn Jackson Blatner na początku lat dwutysięcznych, ale prawdziwy boom nastąpił dopiero teraz. Koncepcyjnie zakłada on, że odżywiasz się wyłącznie produktami roślinnymi. Jeśli jednak w weekend znajomi zaproszą cię na grilla albo babcia na święta przygotuje swoje popisowe kotlety mielone – jesz je ze spokojem. Bez wyrzutów sumienia, ataków paniki czy potrzeby „odpracowywania” kalorii na siłowni. Żadnych sztywnych ram, żadnego fanatyzmu, żadnych czarno-białych list produktów.

Brzmi jak idealna wymówka dla leniwych wegetarian, którzy lubią po kryjomu zjeść parówkę, prawda? Spójrzmy na to jednak przez surowy pryzmat gastroenterologii i biochemii. Nasz mikrobiom (zbiór bilionów bakterii w jelitach) to właściwie osobny narząd. I ten narząd wręcz uwielbia różnorodny błonnik. Im więcej rodzajów roślin (warzyw, roślin okopowych, zieleniny, zbóż) spożywasz w ciągu tygodnia, tym bogatsza i silniejsza jest twoja wewnętrzna mikroflora. A zdrowa mikroflora to nie tylko brak wzdęć. To twoja silna odporność, czysta skóra bez trądziku, a nawet stabilny poziom serotoniny (tak, hormon szczęścia produkowany jest głównie właśnie w jelitach).

Żeby łatwiej było ci wyobrazić sobie te skomplikowane procesy, weźmy banalny, codzienny przykład. Wyobraź sobie głęboki talerz naszej tradycyjnej zupy, na przykład rosołu lub ukraińskiego barszczu. Jeśli ugotujesz go na bardzo tłustej kości z ogromnym kawałkiem boczku, dodasz zasmażkę i będziesz jeść to codziennie – to klasyczna, ciężkostrawna dieta. Z biegiem czasu takie podejście z pewnością prześle gorące „pozdrowienia” twojej wątrobie, trzustce i poziomowi „złego” cholesterolu (frakcji LDL).

Ale jeśli ugotujesz postny, gęsty barszcz z dużą ilością fasoli, bogaty w węglowodany złożone i białko roślinne, a ulubione tłuste mięso zostawisz tylko na niedzielny, rodzinny obiad w postaci delikatnie pieczonego indyka – gratulacje! Właśnie praktykujesz fleksitarianizm na najwyższym poziomie, nawet o tym nie wiedząc.

Anatomia makroskładników: jak nie stracić mięśni?

Jedno z głównych pytań, z którymi przychodzą do mnie pacjenci, brzmi: „Skąd mam brać białko, jeśli zrezygnuję z codziennej piersi z kurczaka?”. Istnieje mit, że białko roślinne jest niepełnowartościowe. Wyjaśnijmy to, opierając się na faktach.

Białko składa się z aminokwasów. Istnieją aminokwasy endogenne (te, które nasz organizm potrafi syntetyzować sam) i egzogenne (jest ich 9 i musimy je dostarczać wyłącznie z pożywieniem). Białko zwierzęce zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów w idealnych proporcjach. Źródła roślinne często „kuleją” pod względem jednego lub dwóch. Na przykład w roślinach strączkowych jest mało metioniny, ale dużo lizyny. W zbożach – odwrotnie: dużo metioniny, a niedobór lizyny.

Nie musisz jednak mieć doktoratu z chemii, aby to zrekompensować! Wystarczy połączyć na jednym talerzu lub w ciągu jednego dnia różne źródła białka. Ryż z soczewicą, kasza gryczana z grzybami i fasolą, hummus z pełnoziarnistym pieczywem – i już masz idealny, pełnowartościowy profil aminokwasowy, który w niczym nie ustępuje wołowemu stekowi. A ponieważ we fleksitarianizmie i tak od czasu do czasu jesz produkty odzwierzęce (jajka, ryby, sery lub mięso), ryzyko niedoboru wysokiej jakości budulca dla mięśni, włosów i kolagenu spada do absolutnego zera.

Dlaczego jako surowy krytyk popieram to podejście?

Moi stali czytelnicy doskonale wiedzą, że zazwyczaj roznoszę modne diety w pył, nie zostawiając na nich suchej nitki. Jeśli czytałeś moją niedawną analizę tekstu pod tytułem japońska dieta: egzotyka czy korzyść, z pewnością pamiętasz moją zawodową niechęć do wszelkich rygorystycznych cięć kalorii, monodiety i demonizowania poszczególnych grup produktów. Tutaj jednak sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Fleksitarianizm w mistrzowski sposób rozprawia się z głównym wrogiem zdrowego odchudzania – hormonem stresu.

• Obniżenie poziomu kortyzolu. Kiedy kategorycznie zakazujesz sobie jakiegoś produktu, twój mózg rejestruje to jako stan zagrożenia i deficytu. Wydziela się kortyzol, który zatrzymuje wodę w organizmie i blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. Elastyczne podejście zdejmuje to psychiczne napięcie. Wiesz, że wszystko ci wolno, dlatego wcale nie ciągnie cię do zakazanych rzeczy.
• Zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie. Udowodniono, że nadmierne spożycie czerwonego, przetworzonego mięsa (kiełbasy, parówki, bekon) podnosi poziom stanów zapalnych w tkankach. Przejście na dietę opartą w dużej mierze na nieprzetworzonych roślinach drastycznie obniża spożycie tłuszczów nasyconych. Twój profil lipidowy w wynikach badań krwi zacznie wyglądać znacznie lepiej już po półtora miesiąca.
• Zero dyskomfortu społecznego. Nie musisz już siedzieć z pustym talerzem i smutną miną na urodzinach u znajomego. Nie musisz żądać od kelnera „osobnego wegańskiego menu bez glutenu, laktozy i radości z życia”. Po prostu wybierasz najlżejsze danie z dostępnych i cieszysz się spotkaniem.
• Kontrola cukru we krwi. Ponieważ jesz ogromne ilości błonnika, glukoza z pożywienia wchłania się do krwi bardzo powoli. Błonnik działa jak gąbka. Dzięki temu ładunek glikemiczny twojego dziennego jadłospisu pozostaje stabilny. Unikasz nagłych skoków insuliny, które wywołują wilczy apetyt godzinę po posiłku.

Haczyki: gdzie kryje się dietetyczne niebezpieczeństwo?

Nie spiesz się z natychmiastowym wyrzucaniem wszystkich zapasów białka zwierzęcego z zamrażarki. Każdą, nawet najbardziej genialną i popartą nauką ideę można zepsuć złym, amatorskim wykonaniem. Największym i najbardziej zgubnym błędem początkujących jest traktowanie rezygnacji z mięsa jako legalnego pozwolenia na jedzenie każdego jedzeniowego śmiecia, byleby tylko było w stu procentach roślinne.

Frytki hojnie polane ketchupem, słodkie lukrowane pączki, makaron z najtańszą margaryną, litry słodkich napojów gazowanych – technicznie to wszystko „wegańskie” posiłki. Żadne zwierzę nie ucierpiało przy ich produkcji. Ale czy dodadzą ci zdrowia? Kategorycznie nie. Jedynie zapchają twoje naczynia krwionośne, doprowadzą do niedoborów witamin i wywołają głęboką insulinooporność.

Fleksitarianizm to w żadnym wypadku nie jest pozwolenie na zastąpienie dobrej jakości białka zwierzęcego rafinowanymi węglowodanami, cukrem i wątpliwymi tłuszczami trans. To maksymalnie świadomy, codzienny wybór na rzecz pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów roślinnych.

Realne wady systemu, o których taktownie milczą eko-blogerzy:

• Pułapki przemysłu spożywczego i „alternatywy”. Jeśli pójdziesz na dział ze zdrową żywnością w modnym supermarkecie i weźmiesz roślinną parówkę, kotleta „o smaku wołowiny” czy wegański ser, bardzo cię proszę – odwróć opakowanie. Uważnie przeczytaj skład. Bardzo często zamiast mięsa ładuje się tam rafinowany olej sojowy, modyfikowaną skrobię, mnóstwo stabilizatorów i konserwantów. Dodaje się też ogromne ilości sodu (soli) i cukru dla podbicia mdłego smaku. To żywność ultraprzetworzona, która jest gorsza od zwykłego kawałka boczku.
• Ryzyko ukrytego niedoboru żelaza. Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe (z mięsa i wątróbki) oraz niehemowe (z kaszy gryczanej, szpinaku, granatów). Problem polega na tym, że żelazo roślinne przyswaja się wielokrotnie gorzej. Jego biodostępność jest niezwykle niska ze względu na obecność kwasu fitynowego w roślinach, który blokuje wchłanianie minerałów. Jeśli jesz steka bardzo rzadko, będziesz musiał namaczać kaszę przed gotowaniem, a szpinak obficie skrapiać sokiem z cytryny (witamina C znacznie poprawia wchłanianie żelaza). W przeciwnym razie grozi ci głęboka anemia i utrata połowy włosów.
• Iluzja „czystej miski” i bomby kaloryczne. Wiele osób, przechodząc na bazę roślinną, zaczyna nieustannie podjadać orzechy, pestki, polewać sałatki oliwą z oliwek i jeść awokado. Zapominają przy tym o ich gęstości energetycznej. To bardzo zdrowe, ale ekstremalnie kaloryczne produkty. W 100 gramach orzechów włoskich jest około 650 kilokalorii. Dwie niepozorne garści orzechów do wieczornego serialu – i z łatwością pochłaniasz połowę swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a potem dziwisz się, dlaczego waga stoi w miejscu, a nawet rośnie.
• Niedobór witaminy B12. Witamina ta jest krytycznie ważna dla naszego układu nerwowego i procesów krwiotwórczych, a występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przy elastycznej diecie ryzyko jest mniejsze niż przy ścisłym weganizmie. Jeśli jednak twoje „mięsne dni” zdarzają się tylko raz w miesiącu, musisz kontrolować poziom B12 w laboratorium i ewentualnie włączyć odpowiednią suplementację.

Surowa analityka: Porównanie popularnych systemów żywienia

Abyś nie pogubił się w licznych pojęciach, przygotowałam przejrzystą i maksymalnie szczerą tabelę. Jako analityk nie wierzę emocjom, za to kocham liczby, fizjologię i twarde fakty. Spójrzmy, na jakim polu fleksitarianizm wygrywa (lub przegrywa) ze swoimi głównymi „konkurentami” na rynku dietetycznym.

Kto kategorycznie nie powinien bawić się w elastyczny wegetarianizm?

Niezależnie od tego, jak bardzo chwaliłabym to racjonalne i zbilansowane podejście, niestety nie jest ono dla wszystkich. Nasza fizjologia jest unikalna. Twój metabolizm i stan przewodu pokarmowego mogą mieć zupełnie inne plany co do tego, jak powinieneś się odżywiać. Zawsze podkreślam moim pacjentom: nigdy nie łam swojej fizjologii w imię pięknych trendów z Instagrama.

• Osoby ze zdiagnozowaną anemią z niedoboru żelaza. Jeśli twój poziom ferrytyny zbliża się do zera, ciągle brakuje ci sił, masz bladą cerę i wypadają ci włosy, czerwone mięso lub podroby (szczególnie wątróbka wołowa) są ci niezbędne do funkcjonowania na co dzień. Jedzenie ich raz na dwa-trzy tygodnie to za mało. Roślinne zamienniki nie naprawią tej sytuacji wystarczająco szybko.
• Osoby z zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) oraz IBS. Przy tych schorzeniach ogromna ilość błonnika pokarmowego pochodzącego z roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca) i surowych warzyw wywoła tak silną fermentację, bóle i wzdęcia, że poczujesz się jak napompowany balon. Twój podrażniony układ pokarmowy po prostu nie poradzi sobie z tak potężnym ładunkiem węglowodanów typu FODMAP. Potrzebujesz specjalistycznej diety leczniczej.
• Osoby ze skłonnością do ortoreksji. To niebezpieczne zaburzenie odżywiania, w którym człowiek obsesyjnie dąży do jedzenia wyłącznie „czystych”, „właściwych” produktów, odczuwając paniczny lęk przed „brudnym” jedzeniem. Dla takich osób fleksitarianizm często nie jest żadnym kompromisem, a jedynie kolejnym, sprytnie zakamuflowanym krokiem do całkowitego, fanatycznego i niezdrowego weganizmu.

Swoją drogą, jeśli ten temat poważnie cię zainteresował, jesteś gotów na eksperymenty i chcesz zdobyć więcej solidnej, teoretycznej wiedzy o tym, jak prawidłowo komponować swój jadłospis bez popadania w skrajności, gorąco polecam naszą poprzednią publikację. Przeczytaj tekst o tym, czym jest fleksitarianizm i częściowy wegetarianizm, gdzie zebraliśmy świetne podstawy i praktyczne wskazówki dla początkujących.

Dieta gwiazd: kto ze sławnych osób wyznaje kulinarną elastyczność?

Zajrzyjmy w talerze światowych celebrytów, żeby zrozumieć, jak to działa w praktyce. Masz dostęp do najlepszych kucharzy świata, ale świadomie wybierasz zdrowie. Doskonałym przykładem jest księżna Sussex, Meghan Markle. Wielokrotnie przyznawała w wywiadach, że w dni robocze (od poniedziałku do piątku) bardzo zdyscyplinowanie je wyłącznie produkty roślinne (smoothie, bowle z komosą ryżową, sałatki). Pomaga jej to utrzymać lekkość trawienia i wysoki poziom energii. Za to w weekendy z ogromną przyjemnością pozwala sobie na ulubione potrawy mięsne, owoce morza czy tradycyjny makaron z prawdziwym, dojrzewającym parmezanem.

Innym słynnym zwolennikiem świadomej konsumpcji jest sir Paul McCartney, który zresztą zainicjował globalny ruch „Poniedziałki bez mięsa” (Meatless Mondays). To genialny chwyt marketingowy. Pomógł milionom ludzi zrobić pierwszy krok w stronę ograniczenia spożycia mięsa, bez zmuszania ich do stawania się radykalnymi weganami.

To doskonały przykład działania klasycznej zasady „80/20”, którą nieustannie propaguję wśród swoich pacjentów. Istota tej złotej reguły polega na tym, że 80% twojej codziennej diety to zdrowy, naturalny błonnik, różnorodne strączki, kasze, orzechy i węglowodany złożone, które karmią twój mikrobiom. Z kolei pozostałe 20% to wysokiej jakości białko zwierzęce lub nawet twój ulubiony czekoladowy deser dla duszy. Dzięki tej proporcji indeks glikemiczny pozostaje pod pełną kontrolą, układ trawienny działa jak w szwajcarskim zegarku, a poziom kortyzolu nie wystrzeliwuje w kosmos przez psychologiczne restrykcje.

Praktyka: Jak prawidłowo przejść na fleksitarianizm bez szkody dla metabolizmu?

Jeśli dotrwałeś do tego momentu i uznałeś, że jesteś gotów spróbować, bardzo cię proszę: nie rób gwałtownych ruchów. Nasz układ trawienny jest niezwykle konserwatywny i nienawidzi rewolucji. Jeśli przez lata jadłeś na śniadanie kanapki z kiełbasą, a jutro zjesz nagle wielką miskę ciecierzycy z kapustą, twoje jelita zorganizują taki strajk, że na zawsze zapomnisz słowa „wegetarianizm”. Oto mój bezpieczny algorytm krok po kroku:

• Krok 1: Wprowadź zasadę jednego dnia. Zrób sobie „Poniedziałek bez mięsa”. Wybierz jeden dzień w tygodniu, kiedy świadomie rezygnujesz z wszelkich wyrobów mięsnych. Zamiast piersi z kurczaka przygotuj na obiad krem z soczewicy, a na kolację – tofu lub omlet z warzywami (jeśli nie rezygnujesz z jajek).
• Krok 2: Zmień proporcje na talerzu. Przestań traktować mięso jako głównego bohatera posiłku. Zazwyczaj wyobrażamy sobie ogromnego kotleta i małą łyżkę purée ziemniaczanego gdzieś z boku. Odwróć tę sytuację: niech połowę talerza zajmie fantastyczna sałatka albo pieczone warzywa korzeniowe, ćwierć – kasza gryczana lub brązowy ryż. Mięso lub ryba powinny stanowić jedynie niewielki dodatek smakowy, a nie podstawę nasycenia.
• Krok 3: Naucz się gotować rośliny strączkowe. To twój główny sponsor uczucia sytości. Aby uniknąć wzdęć, obowiązkowo namaczaj fasolę, ciecierzycę i soczewicę na noc w zimnej wodzie (możesz dodać kroplę soku z cytryny lub octu jabłkowego). Proces ten neutralizuje kwas fitynowy oraz inhibitory enzymów trawiennych, dzięki czemu posiłek staje się całkowicie komfortowy dla brzucha.
• Krok 4: Poszerzaj kulinarne horyzonty. Kup nietypowe przyprawy. Jedzenie roślinne często wydaje się mdłe osobom, które przyzwyczaiły się do wzmacniaczy smaku w gotowcach. Wędzona papryka, kmin rzymski (kumin), kurkuma, naturalnie warzony sos sojowy, płatki drożdżowe (dają niesamowity, serowy posmak) – te narzędzia wzniosą twoje warzywne dania na restauracyjny poziom.

Werdykt detektywa kulinarnego: spróbować czy przejść obojętnie?

Po szczegółowej analizie aspektów biochemicznych, psychologicznych i gastroenterologicznych mogę z całą pewnością stwierdzić jedno: fleksitarianizm to prawdopodobnie jedyny współczesny nurt w dietetyce, który jestem w stanie szczerze polecić zdecydowanej większości moich pacjentów. Sekret jego globalnego sukcesu tkwi w tym, że w ogóle nie jest to dieta w klasycznym, obciążającym psychikę sensie. To pełnowartościowy, zdrowy styl życia, który wreszcie uczy wsłuchiwania się w potrzeby własnego ciała, a nie ślepego podążania za narzuconymi zasadami z kolorowych magazynów czy radami internetowych guru fitnessu.

Wybierając tę ścieżkę, nie stajesz się znerwicowanym fanatykiem, który z lupą w ręku skanuje skład każdej bułki w supermarkecie w poszukiwaniu mikroskopijnych śladów proszku jajecznego czy mleka. Nie psujesz relacji z bliskimi przy świątecznym stole, odmawiając ich poczęstunku. Po prostu sprawiasz, że twoja codzienna dieta staje się czystsza, lżejsza i znacznie bogatsza w mikroskładniki odżywcze. A przy tym zachowujesz wystarczająco dużo przestrzeni na drobne, ale jakże ważne kulinarne przyjemności.

Dlatego nie bój się eksperymentować ze swoim domowym menu. Dodaj więcej różnorodnej zieleniny, spróbuj rano posmarować pełnoziarnistego tosta domowym hummusem zamiast zwykłym pasztetem drobiowym, ugotuj aromatyczne curry z soczewicy z mleczkiem kokosowym. I zawsze pamiętaj o najważniejszym: kawałek doskonałej jakości, soczystego steka albo porcja maminych kotletów raz na tydzień absolutnie nie zrobi z ciebie złego człowieka, który haniebnie zdradził ideały zdrowego stylu życia. Zamiast tego taki kawałek mięsa skutecznie podniesie twój poziom ferrytyny, dostarczy organizmowi cynku, a co najważniejsze – utrzyma twój układ nerwowy w doskonałej kondycji, chroniąc cię przed atakami niekontrolowanego objadania się.