Флекситарианство: как извлечь пользу вегетарианства, не отказываясь от любимого стейка

Представьте классическую, до боли знакомую многим ситуацию. Вы в очередной раз решили начать новую, «абсолютно чистую» жизнь с понедельника. Торжественно выбросили из холодильника все колбасы и показательно отказались от любого мяса. Подписались на десяток веганских блогеров и мужественно жуете стебель сельдерея уже третий день подряд. Но ночью бдительность падает. Вам невыносимо снится огромный, сочный стейк прожарки medium rare, с которого стекает капля ароматного масла. Утром вы просыпаетесь с диким чувством вины. Уровень стресса зашкаливает. Вы срываетесь на ближайшей точке с шаурмой и ставите огромный жирный крест на своей диете. Знакомо? Именно для таких случаев, когда сила воли дает сбой перед физиологией, и был придуман этот новый диетический компромисс.

Как практикующий нутрициолог-скептик и главный фуд-детектив портала wellora.com.ua, я очень долго и невероятно придирчиво присматривалась к этой системе питания. Моя професиональная деформация заставляет меня всегда искать подвох в любых модных фитнес-течениях. Обычно за яркой оберткой скрывается либо очередной способ выкачивания денег на бесполезные БАДы, либо прямой путь к расстройству пищевого поведения. Но сегодня мы будем препарировать флекситарианство. Звучит как название какой-то секты. Однако на самом деле это едва ли не единственный тренд, имеющий под собой железобетонную медицинскую базу.

Давайте разложим этот распиаренный тренд на нутриенты, молекулы и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Мы посмотрим, действительно ли он стоит вашего внимания. Или это просто очередной мыльный пузырь в многомиллиардной индустрии велнеса, который заставляет вас покупать дорогие заменители привычных продуктов.

Что такое флекситарианство и при чем здесь ваши бактерии?

Сам термин образовался от абсолютно органичного слияния двух английских слов: flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Впервые его использовала американская диетолог Дон Джексон Блатнер еще в начале двухтысячных. Но настоящий бум произошел только сейчас. То есть концептуально вы вроде бы питаетесь исключительно растительной пищей. Но если на выходных друзья пригласили вас на барбекю, или бабушка на праздники приготовила свои фирменные домашние котлеты — вы спокойно их едите. Без всяких угрызений совести, панических атак или потребности «отрабатывать» съеденное в зале. Никаких жестких рамок, никакого фанатизма, никаких черно-белых списков продуктов.

Звучит как идеальное оправдание для ленивых вегетарианцев, которые любят тайком съесть сосиску, не так ли? Но давайте посмотрим на это через строгую призму гастроэнтерологии и биохимии. Наш микробиом (совокупность триллионов бактерий в нашем кишечнике) — это фактически отдельный орган. И этот орган просто обожает разнообразную клетчатку. Чем больше видов растений (овощей, корнеплодов, зелени, злаков) вы потребляете в течение недели, тем богаче и сильнее ваша внутренняя микрофлора. А здоровая микрофлора — это не просто отсутствие вздутия. Это ваш крепкий иммунитет, чистая кожа без акне и даже стабильный уровень серотонина (да-да, гормон счастья по большей части синтезируется именно в кишечнике).

Чтобы вам было проще представить эти сложные процессы, возьмем банальный бытовой пример. Представьте обычную глубокую тарелку традиционного борща. Если вы сварите его на очень крепкой, наваристой свиной кости с огромным куском сала, добавите туда зажарку на рафинированном масле и будете есть так каждый день — это классический тяжелый рацион. Со временем такой подход обязательно передаст пламенный «привет» вашей печени. Поджелудочная железа и уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) тоже не скажут спасибо.

Но если вы сделаете постный, густой борщ с большим количеством фасоли, который будет богат медленными углеводами и растительным белком. А любимое жирное мясо оставите только для воскресного семейного ужина в виде деликатно запеченной индейки или телятины — поздравляю! Вы уже практикуете флекситарианство на самом высоком уровне, сами того не подозревая.

Анатомия макронутриентов: как не растерять мышцы?

Один из главных вопросов, с которым ко мне приходят клиенты: «А где мне брать белок, если я откажусь от ежедневной куриной грудки?». Существует миф, что растительный белок является неполноценным. Давайте разбираться на языке фактов.

Белок состоит из аминокислот. Есть заменимые аминокислоты (те, которые наш организм может синтезировать сам) и незаменимые (их 9 штук, и мы должны получать их исключительно с пищей). Животный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в идеальных пропорциях. Растительные источники часто «хромают» на одну или две аминокислоты. Например, в бобовых мало метионина, но много лизина. В злаках — наоборот, много метионина, но дефицит лизина.

Но вам не нужно иметь ученую степень по химии, чтобы это компенсировать! Достаточно просто объединить в одной тарелке или в течение одного дня разные источники. Рис с чечевицей, гречка с грибами и фасолью, хумус с цельнозерновым хлебом — и вот вы уже получили идеальный полноценный аминокислотный профиль. Он ничем не уступает говяжьему стейку. А поскольку в флекситарианстве вы все равно периодически едите животные продукты (яйца, рыбу, сыр или мясо), риск недополучить качественный строительный материал для ваших мышц, волос и коллагена сводится к абсолютному нулю.

Почему я, как строгий критик, одобряю этот подход?

Мои постоянные читатели прекрасно знают: обычно я разносю модные системы питания в пух и прах, не оставляя от них и камня на камне. Если вы читали мой недавний подробный разбор, где фигурирует японская диета — экзотика или польза, то отлично помните мою профессиональную нелюбовь к любым жестким ограничениям калорийности. Я категорически против монорационов и демонизации отдельных групп продуктов. Но здесь ситуация в корне иная. Флекситарианство филигранно работает с самым главным врагом здорового похудения — с гормоном стресса.

• Снижение уровня кортизола. Когда вы жестко запрещаете себе определенный продукт, ваш мозг фиксирует состояние угрозы и дефицита. Выделяется кортизол, который задерживает воду в организме и блокирует процесс жиросжигания. Гибкий подход снимает это психологическое напряжение. Вы знаете, что вам можно все, поэтому вас и не тянет на запретное.
• Снижение системного воспаления. Доказано, что чрезмерное потребление красного переработанного мяса (колбасы, сосиски, бекон) повышает уровень воспаления в тканях. Переход на преимущественно цельный растительный рацион резко снижает потребление насыщенных жиров. Ваш липидный профиль в анализах крови начнет выглядеть значительно привлекательнее уже через полтора-два месяца.
• Никакого социального дискомфорта. Вам больше не придется сидеть с пустой тарелкой и грустным лицом на дне рождения друга. Не нужно будет требовать у официанта «отдельное веганское меню без глютена, лактозы и радости жизни». Вы просто выбираете наименее тяжелое блюдо из имеющихся и продолжаете наслаждаться общением.
• Контроль сахара в крови. Поскольку вы потребляете гигантское количество клетчатки, глюкоза из пищи всасывается в кровь очень медленно. Клетчатка действует как губка. Соответственно, гликемический индекс вашего дневного рациона остается стабильным. Пропадают те самые резкие скачки инсулина, которые провоцируют зверский аппетит через час после еды.

Подводные камни: где скрывается нутрициологическая опасность?

Не спешите прямо сейчас выбрасывать все запасы животного белка из морозилки и радоваться жизни. Любую, даже самую гениальную и научно обоснованную идею можно испортить абсолютно неправильным, дилетантским исполнением. Самая большая и фатальная проблема новичков заключается в том, что они воспринимают отказ от мяса как легальное разрешение есть любой пищевой мусор. Главное — чтобы он имел исключительно растительное происхождение.

Картофель фри, щедро залитый кетчупом, сладкие глазированные пончики, макароны с дешевым маргарином, литры сладкого газированного напитка — технически все это «веганские» блюда. Ни одно животное при их производстве не пострадало. Но добавят ли они вам здоровья? Категорически нет. Они лишь забьют ваши сосуды, создадут дефицит питательных веществ и спровоцируют глубокую инсулинорезистентность.

Флекситарианство — это категорически не разрешение заменить качественный животный белок на рафинированные углеводы, сахар и сомнительные трансжиры. Это максимально осознанный ежедневный выбор в пользу цельных, непереработанных растительных продуктов.

Реальные минусы системы, о которых тактично молчат эко-блогеры:

• Ловушки пищевой промышленности и «альтернативы». Если вы зайдете в отдел здорового питания модного супермаркета и возьмете растительную сосиску, котлету «со вкусом говядины» или веганский сыр, я вас очень прошу — переверните упаковку. Внимательно прочитайте состав. Очень часто вместо мяса туда кладут рафинированное соевое масло, модифицированный крахмал, кучу стабилизаторов и консервантов. Там же будет огромное количество натрия (соли) и сахара для усиления пресного вкуса. Это ультрапереработанная еда, которая хуже обычного куска сала.
• Риск скрытого дефицита железа. Существует два типа железа: гемовое (из мяса и печени) и негемовое (из гречки, шпината, гранатов). Проблема в том, что растительное железо усваивается в разы хуже. Его биодоступность крайне низка из-за наличия фитиновой кислоты в растениях, которая блокирует всасывание минералов. Если вы едите стейк крайне редко, вам придется замачивать крупы перед варкой. А свой шпинат нужно будет щедро поливать лимонным соком (витамин С значительно улучшает всасывание железа), чтобы не впасть в глубокую анемию и не потерять половину волос.
• Иллюзия «чистого питания» и калорийные бомбы. Многие люди, переходя на растительную базу, начинают постоянно перекусывать орехами, семенами, заливать салаты оливковым маслом и есть авокадо. Они забывают об их энергетической плотности. Это очень полезные, но экстремально калорийные продукты. В 100 граммах грецких орехов содержится около 650 килокалорий. Две незаметные горсти орешков под вечерний сериал — и вы легко перебрали половину своей суточной нормы калорий. А потом удивляетесь, почему вес стоит на месте или даже растет.
• Дефицит витамина B12. Этот витамин критически важен для нашей нервной системы и кроветворения. И он содержится исключительно в продуктах животного происхождения. При гибком питании риск меньше, чем при строгом веганстве. Но если ваши «мясные дни» случаются лишь раз в месяц, вам придется контролировать уровень B12 в лаборатории и, возможно, подключать суплементацию.

Строгая аналитика: Сравнение популярных систем питания

Чтобы вы не путались в многочисленных понятиях, я составила для вас наглядную и максимально честную таблицу. Как аналитик, я не верю эмоциям. Я люблю цифры, физиологию и четкие факты. Поэтому давайте посмотрим, чем именно флекситарианство выигрывает (или проигрывает) у своих главных «конкурентов» на диетическом рынке.

Кому категорически нельзя играть в гибкое вегетарианство?

Как бы я ни хвалила этот адекватный и сбалансированный подход, он, к огромному сожалению, подходит далеко не всем. Наша физиология уникальна. Ваш метаболизм и состояние органов ЖКТ могут иметь собственные, абсолютно другие планы на то, как вы должны питаться. Я всегда подчеркиваю своим клиентам: никогда не ломайте свою физиологию ради красивых трендов из Instagram.

• Людям с диагностированной железодефицитной анемией. Если ваш ферритин (белок, запасающий железо) приближается к нулю, у вас постоянная слабость, бледная кожа и выпадают волосы, вам жизненно необходимо красное мясо или субпродукты (в частности, говяжья печень) на регулярной основе. А не раз в две-три недели. Растительные аналоги здесь не спасут ситуацию достаточно быстро.
• Лицам с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР или SIBO) и СРК. При этих заболеваниях кишечника огромное количество грубой клетчатки из бобовых (чечевица, нут) и сырых овощей вызовет у вас такое сильное брожение, боли и вздутие, что вы будете чувствовать себя надутым воздушным шаром. Ваш раздраженный кишечник просто не способен справиться с такой мощной нагрузкой так называемых FODMAP-углеводов. Вам нужна специальная лечебная диета.
• Тем, кто имеет склонность к орторексии. Это опасное расстройство пищевого поведения, при котором человек маниакально стремится питаться исключительно «чистыми», «правильными» продуктами, испытывая панический страх перед «грязной» едой. Для таких людей флекситарианство очень часто становится не компромиссом, а просто очередной, хитро замаскированной ступенькой к полному, фанатичному и нездоровому веганству.

Кстати, если вас серьезно заинтересовала эта тема, вы готовы экспериментировать и хотите получить больше фундаментальной теоретической базы о том, как правильно формировать свой рацион без фанатизма, очень советую посмотреть нашу предыдущую развернутую публикацию про флекситарианство и частичное вегетарианство. Там собран отличный фундамент и практические советы для новичков.

Звездный рацион: кто из известных людей исповедует гибкость?

Давайте заглянем в тарелки к мировым селебрити, чтобы понять, как это работает на практике. У вас есть доступ к лучшим поварам мира, но вы выбираете здоровье. Яркий пример — герцогиня Сассекская Меган Маркл. Она неоднократно признавалась в интервью, что в будние дни (с понедельника по пятницу) она полностью и очень дициплинированно питается растительной пищей (смузи, боулы с киноа, салаты). Это поддерживает легкость пищеварения и высокий уровень энергии для съемок и мероприятий. А вот на выходных она с огромным удовольствием позволяет себе любимые мясные блюда, морепродукты или традиционную пасту с настоящим, выдержанным сыром пармезан.

Еще один известный сторонник осознанного потребления — сэр Пол Маккартни. Он вообще стал инициатором всемирного движения «Понедельники без мяса» (Meatless Mondays). Это гениальный маркетинговый ход, который помог миллионам людей сделать первый шаг к снижению мясной зависимости, не заставляя их становиться радикальными веганами.

Это идеальный пример работы классического принципа «80/20», который я постоянно пропагандирую своим клиентам. Суть этого золотого правила в том, что 80% вашего ежедневного рациона — это полезная, цельная клетчатка, разнообразные бобовые, крупы, орехи и сложные углеводы, которые кормят микробиом. А остальные 20% — это качественный животный белок или даже ваш любимый шоколадный десерт для души. Благодаря этому правилу гликемический индекс остается под тотальным контролем. Пищеварительная система работает как швейцарские часы, а уровень кортизола не взлетает в космос от жестких психологических запретов.

Практикум: Как правильно перейти на флекситарианство без вреда для метаболизма?

Если вы дочитали до этого момента и решили, что готовы попробовать, я умоляю вас: не делайте резких движений. Наша пищеварительная система консервативна и ненавидит революции. Если вы годами ели на завтрак бутерброды с колбасой, а завтра резко съедите тарелку нута с капустой, ваш желудочно-кишечный тракт устроит вам настоящую забастовку. Вы навсегда забудете слово «вегетарианство». Вот мой пошаговый, безопасный алгоритм:

• Шаг 1: Введите правило одного дня. Тот самый «Понедельник без мяса». Выберите один день в неделю, когда вы сознательно отказываетесь от любых мясных продуктов. Вместо куриной грудки приготовьте на обед чечевичный крем-суп, а на ужин — тофу или омлет с овощами (если вы оставляете яйца).
• Шаг 2: Сместите акценты на тарелке. Перестаньте воспринимать мясо как главного героя вашей трапезы. Обычно мы представляем себе огромную отбивную и маленькую ложку пюре где-то скраю. Сделайте наоборот: пусть половину тарелки занимает роскошный салат или запеченные корнеплоды, четверть — гречка или бурый рис. И лишь небольшую часть — кусочек мяса или рыбы в качестве вкусового дополнения, а не основы насыщения.
• Шаг 3: Научитесь готовить бобовые. Это ваш главный спонсор сытости. Чтобы избежать вздутия, обязательно замачивайте фасоль, нут и чечевицу на ночь в холодной воде (можно добавить каплю лимонного сока или яблочного уксуса). Это разрушает фитиновую кислоту, нейтрализует ингибиторы ферментов и делает их переваривание абсолютно комфортным.
• Шаг 4: Расширяйте кулинарные горизонты. Купите необычные специи. Растительная еда часто кажется пресной тем, кто привык к усилителям вкуса в полуфабрикатах. Копченая паприка, зира, куркума, соевый соус натурального брожения, пищевые неактивные дрожжи (они дают роскошный сырный привкус) — эти инструменты сделают ваши овощные блюда ресторанного уровня.

Вердикт фуд-детектива: пробовать или пройти мимо?

После детального анализа биохимических, психологических и гастроэнтерологических аспектов я могу с уверенностью сказать одно. Флекситарианство — это, пожалуй, единственное современное течение в диетологии, которое я готова искренне и без особых угрызений совести рекомендовать подавляющему большинству своих клиентов. Секрет его глобального успеха в том, что это вообще не диета в классическом, травматичном понимании этого слова. Это полноценный, здоровый стиль жизни. Он наконец-то учит вас прислушиваться к потребностям собственного тела, а не слепо следовать навязанным правилам из глянцевых журналов или советам фитнес-гуру из интернета.

Выбрав этот путь, вы не становитесь невротичным фанатиком, который с лупой проверяет состав каждой булочки в супермаркете на наличие микроскопических следов яичного порошка или сухого молока. Вы не портите отношения с родственниками за праздничным столом, отказываясь от их угощений. Вы просто делаете свой базовый ежедневный рацион более чистым, легким и значительно более богатым микронутриентами. При этом вы оставляете достаточно пространства для маленьких, но таких важных гастрономических радостей.

Так что не бойтесь экспериментировать со своим домашним меню. Добавьте больше разнообразной зелени. Попробуйте намазать на цельнозерновий тост домашний хумус вместо привычного печеночного паштета на завтрак. Приготовьте ароматный чечевичный карри с кокосовым молоком. И всегда помните главное: кусок качественного, сочного стейка или порция маминых котлет раз в неделю или две абсолютно не сделает вас плохим человеком, который позорно предал идеалы здорового образа жизни. Зато этот кусок мяса точно поднимет уровень вашего ферритина, насытит организм цинком и, что самое важное, сохранит вашу нервную систему в полном порядке, защитив от пищевых срывов.