Мы привыкли считать дрожь признаком слабости, страха или холода. Когда у нас трясутся руки перед важным событием или «подкашиваются» ноги после стресса, мы стараемся как можно скорее это прекратить, взять себя в руки. Но что, если бы вам сказали, что эта дрожь — не проблема, а ее решение? Что это природный механизм самоисцеления, который мы, современные люди, разучились использовать?
Сегодня на страницах нашего журнала мы разберем революционный метод работы с телом, который завоевывает мир — TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises), или тремор-терапия. Мы поговорим о том, как разблокировать давние зажимы в теле, вернуть себе спокойствие и энергию. Узнайте больше на Wellora.
Что такое нейрогенная дрожь и почему она возникает?
Чтобы понять суть метода TRE, нужно взглянуть на мир дикой природы. Замечали ли вы когда-нибудь, как ведет себя антилопа, которая только что убежала от льва? Когда опасность минет, животное падает на землю и начинает интенсивно дрожать всем телом. Это длится несколько минут. После этого антилопа встает, отряхивается и спокойно идет пастись дальше, словно ничего не произошло. У нее нет посттравматического расстройства, бессонницы или хронической боли в мышцах.
Этот механизм называется нейрогенной дрожью. Это способ нервной системы «сбросить» избыточный заряд энергии, который был мобилизован для реакции «бей или беги», но не был использован полностью.
Человек и подавление инстинктов
Мы, люди, обладаем таким же физиологическим механизмом. Однако наше социальное воспитание и развитый неокортекс (новая кора мозга) играют с нами злую шутку. Дрожь в социуме считается неприемлемой. Это признак того, что ты «не в порядке». Поэтому, когда мы переживаем стресс (ссору с боссом, аварию, плохие новости), мы подсознательно блокируем дрожь. Мы напрягаем мышцы, сдерживаем слезы и «держим лицо».
Результат? Колоссальное количество гормонов стресса (кортизола, адреналина) и мышечного напряжения остается «законсервированным» в теле. Годами это накапливается в виде:
- Хронических болей в спине и пояснице;
- Мигреней и напряжения в шее;
- Тревожных расстройств и панических атак;
- Проблем с пищеварением и сном.
Анатомия стресса: роль мышцы Psoas
Ключевым игроком в тремор-терапии является большая поясничная мышца (Psoas major). Ее часто называют «мышцей души» или «мусорной корзиной эмоций». Это единственная мышца, которая соединяет наш позвоночник (верхнюю часть тела) с ногами (нижней частью тела).
Именно Psoas первой реагирует на любую угрозу, сокращаясь, чтобы сгруппировать тело в позу эмбриона (защитить живот). У современной женщины, которая много сидит и часто стрессует, эта мышца находится в хроническом спазме. Метод TRE направлен именно на то, чтобы через упражнения утомить эту мышцу и вызвать в ней вибрацию, которая снимет глубинный спазм.
Как работает TRE: 7 упражнений для запуска дрожи
Метод, разработанный доктором Дэвидом Берсели, состоит из 7 простых упражнений. Они не являются фитнесом в привычном понимании. Их цель — не накачать мышцы, а слегка утомить их и растянуть, чтобы спровоцировать непроизвольную дрожь.
Важно: Выполняйте упражнения без фанатизма. Оценивайте свое напряжение по шкале от 1 до 10. Вы не должны превышать 7 баллов. Это должен быть комфортный процесс.
Упражнение 1: Заземление и перекаты
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поставьте стопы на внешние ребра. Медленно перекатывайтесь с пяток на носки и обратно, чувствуя, как напрягаются голеностопные суставы. Это помагает «разбудить» связь ног с землей.
Упражнение 2: Усталость икроножных мышц
Встаньте на одну ногу. Другую ногу немного приподнимите. Начните медленно подниматься на носок опорной ноги и опускаться. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете отчетливое жжение в икроножной мышце (обычно 15-20 раз). Повторите для другой ноги. Затем стряхните напряжение.
Упражнение 3: Растяжка и баланс
Поставьте одну ногу перед другой (как ножницы). Согните переднюю ногу в колене, а заднюю держите ровной, пятка прижата к полу. Перенесите вес вперед, растягивая заднюю поверхность ноги. Это готовит мышцы бедра.
Упражнение 4: Растяжка внутренней поверхности бедра
Широко расставьте ноги. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола (или ног, если не достаете). Сделайте 3 глубоких вдоха. Затем медленно переместитесь к правой ноге, задержитесь, затем к левой. Почувствуйте натяжение внутренних мышц бедер.
Упражнение 5: Растяжка передней поверхности (Psoas)
Очень важный этап. Ноги на ширине плеч. Руки положите на поясницу для поддержки. Слегка прогнитесь назад, выталкивая таз вперед. Не запрокидывайте голову сильно назад, смотрите перед собой. Вы должны почувствовать натяжение в животе и передней части бедер. Возможно, уже здесь вы ощутите легкую дрожь в ногах — это нормально.
Упражнение 6: «Стенка» (статическая нагрузка)
Найдите ровную стену. Прислонитесь к ней спиной и «сползите» вниз, словно садитесь на невидимый стул. Бедра должны быть параллельны полу (или чуть выше, если трудно). Руки не упираются в ноги. Стойте так до тех пор, пока мышцы бедер не начнут «гореть» и дрожать от напряжения. Это критический момент для запуска механизма.
Упражнение 7: Запуск дрожи лежа
Это основная фаза релиза. Лягте на пол на спину (желательно на коврик).
- Соедините стопы вместе (подошва к подошве) и разведите колени в стороны (поза бабочки).
- Поднимите таз вверх (ягодичный мостик в позе бабочки). Держите 1-2 минуты, пока не почувствуете усталость или дрожь.
- Опустите таз на пол. Оставьте ноги в позе бабочки. Подождите минуту.
- Теперь очень медленно, буквально по сантиметру, начинайте сводить колени вместе.
- В определенном положении (обычно под углом 45 градусов) ваши ноги начнут непроизвольно дрожать. Остановитесь в этой точке. Позвольте этой дрожи происходить.
Что делать во время сеанса и как это ощущается?
Когда дрожь началась, ваша задача — быть пассивным наблюдателем. Не пытайтесь контролировать амплитуду. Вибрация может быть мелкой, как «мурашки», или сильной, когда таз подпрыгивает на полу.
Интересно, что процесс может мигрировать. Дрожь часто поднимается от ног к тазу, затем к диафрагме и даже к челюсти. Это признак того, что тело разблокирует напряжение на разных этажах.
Кстати, напряжение в теле часто связано в единую цепь. Например, хронический зажим в тазу может влиять на зрение. Понимая связь между глазными мышцами и напряжением в шее, вы сможете лучше осознать, как дрожь в ногах вдруг приносит облегчение вашим глазам и голове.
Польза тремор-терапии: таблица эффектов
Почему тысячи женщин включают 15 минут «тряски» в свой график? Эффекты можно разделить на физические и психоэмоциональные.
| Сфера влияния | Ожидаемый результат |
|---|---|
| Сон | Исчезает бессонница, сон становится глубже, легче просыпаться по утрам. |
| Тело | Уменьшение боли в пояснице, расслабление шейно-воротниковой зоны, улучшение гибкости. |
| Эмоции | Снижение уровня тревожности, исчезновение панических атак, ощущение «заземления». |
| Гормоны | Снижение уровня кортизола, повышение дофамина и эндорфинов после сеанса. |
| ПМС | Облегчение спазмов и менструальной боли благодаря расслаблению тазового дна. |
TRE против обычного фитнеса: в чем разница?
Важно понимать: TRE — это не про сжигание калорий, это про восстановление нервной системы. Многие из нас любят интенсивные нагрузки, например, тренировки с TRX петлями дома. Такие системы прекрасно меняют фигуру, но они также создают напряжение (полезное, но напряжение).
Тремор-терапия идеально дополняет силовые тренировки. Если после интенсивного TRX или бега вы сделаете 10-минутную сессию TRE, вы поможете мышцам восстановиться в два раза быстрее, предотвращая крепатуру и хроническую усталость.
Техника безопасности и противопоказания
Несмотря на естественность процесса, к нему надо относиться с уважением. Дрожь поднимает из глубин подсознания не только мышечную память, но и эмоциональную. Во время сеанса вы можете внезапно заплакать или начать смеяться. Это нормально — это выход эмоций.
Когда стоит остановиться?
- Если вы чувствуете боль (не усталость, а именно боль).
- Если эмоции становятся невыносимыми (сильный страх, истерика).
- Если вам становится физически плохо (головокружение).
Чтобы остановить процесс, достаточно просто выпрямить ноги и потянуть носки на себя. Дрожь прекратится мгновенно. Полежите спокойно еще несколько минут, дайте телу интегрировать опыт.
Кому нельзя заниматься TRE самостоятельно?
Существуют состояния, когда практику лучше не выполнять или делать это только под присмотром сертифицированного специалиста:
- Беременность: хотя метод безопасен, гормональные изменения и физические процессы делают самостоятельную практику нежелательной.
- Недавние операции или переломы: дайте телу время на полное физическое заживление (минимум 3-6 месяцев).
- Тяжелые психические расстройства: шизофрения, биполярное расстройство, тяжелые формы ПТСР (посттравматический синдром). В таких случаях высвобождение энергии может быть слишком интенсивным.
- Эпилепсия.
Часто задаваемые вопросы о тремор-терапии
1. Как часто можно делать эти упражнения?
Новичкам рекомендуется делать TRE 2-3 раза в неделю по 10-15 минут дрожания. Не пытайтесь «вытрясти» весь стресс за один раз. Нервная система должна успевать адаптироваться.
2. Можно ли делать это перед сном?
Да, это идеальное время. Многие женщины отмечают, что после вечернего сеанса они засыпают мгновенно и спят без пробуждений.
3. Что делать, если дрожь не появляется?
Это может произойти из-за чрезмерного контроля или недостаточной усталости мышц. Попробуйте дольше постоять в позе «стульчика» у стены или дайте себе больше времени в позиции «бабочки». Не заставляйте тело, просто позвольте ему.
Вывод
Дрожь как лекарство — это возвращение к нашей базовой, животной природе, которая мудрее нашего интеллекта. В мире, где мы постоянно должны «держаться», TRE дает нам легальное право «рассыпаться», чтобы потом собраться заново — более целостными, спокойными и живыми. Это бесплатный, доступный каждой женщине инструмент самопомощи, который всегда с вами.
Попробуйте выделить 15 минут сегодня вечером. Позвольте своему телу рассказать свою историю через вибрацию. Возможно, именно эта дрожь станет тем ключом к спокойствию, который вы так долго искали.
No Comment! Be the first one.